So sieht mein Ernährungsplan aus, Du kannst es gleich selber versuchen

So sieht mein Ernährungsplan aus, Du kannst es gleich selber versuchen

Tomatensauce ist lecker

Nährstoffempfehlungen kannst Du durch rein pflanzliche Produkte 100% abdecken. Du schaffst es sicher bald auch Dich intuitiv, ausgewogen vegan zu ernähren. Es gibt jedoch auch Veganer, die viel zu süß, fettig, salzig oder einseitig ernähren und trotzdem zunehmen. Ernährungsabhängige Diabetes-Erkrankungen und Herzkrankheiten sind die Folge, diese Erkrankungen haben aber nichts mit Ihrer veganen Lebensweise zu tun.

Sehr schnell kannst Du an meinem Speiseplan erkennen, dass ich mich vorwiegend von Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn ernähre. Obst esse ich nie mehr als 2 Portionen pro Tag. 2-3 Liter Flüssigkeit in Form von Tee und Mineralwasser muss schon sein. Natürlich musst Du Deine Kalorienzufuhr Deinen Aktivitäten anpassen, wie bei der normalen Ernährung auch.

Morgens gibt es ein Müsli mit Sojamilch und Tee.

Mittags Ein vollwertiges Gemüsegericht mit Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Wurzelgemüse sowie Tofu, dazu Salat und einen Fruchtsalat.

Abends esse ich ein Vollkornbrot mit Frischkäse und eine Tomate.

Als Snack gibt es noch eine Portion Obst.

Ich liebe vegane Gerichte weil sie so bunt und abwechslungsreich sind. Vor allen die Salate mit Sprossen angereichert schmecken fruchtig und nussig zugleich.

Was mein Arzt bei veganer Ernährung testet

Oftmals ist eine ausgewogene Ernährung für unerfahrene Veganer ein Problem. Daher ist es wichtig sich mit den Eigenschaften der Produkte auseinanderzusetzen. Hat man sich schon einige Wochen vegan ernährt ist es wichtig die Blutwerte checken zu lassen. Das tat ich auch und ließ bei einem Besuch bei meinem Arzt meine Vitamin- und Mineralstoffversorgung testen, ob alles im Soll-Bereich liegt. Mein Arzt kennt sich mit den Eigenarten der veganen Ernährung aus und weiß, worauf es dabei ankommt, welche Vitamine und Mineralstoffe wichtig sind, und bestimmte deren Status im Blut. Wenn man vegan abnehmen will, muss man diese Werte also in jedem Fall beachten. Hier liste ich Dir die Werte auf:

  1. Vitamin B12: Werte > 5 µg pro mg Kreatinin ist das Zeichen eines Mangels an.
  2. Homocystein im Serum zeigt einen Vitamin-B12 Defizit an.
  3. Vitamin D: Die Plasma-25-(OH)-Vitamin-D-Werte sollen zwischen 10-60 µg/ml liegen.
  4. Eisen: Bei Frauen soll es 12-150 µg/dl, Bei Männern 15-200 µg/dl.
  5. Kalzium: Soll zwischen 1,17-1,29 mmol/l liegen.
  6. Zink: Der Normwert ist 0,6-2,4 mg/l.
  7. Vitamin B2: Riboflavin im Vollblut <200 nmol/l zeigt einen Mangel an.
  8. Folsäure: unter 160 ng pro ml deutet auf einen Mangel hin. Vor allem Schwanger und solche Damen, die es werden wollen sollten zusätzlich Folsäure einnehmen.
  9. Jod: wird über die 24-Stunden renale Jod-Ausscheidung gemessen <100 µg pro Tag zeigen bereits einen leichten Mangel an.

Bei meinem Arzt war damals alles im grünen Bereich. Ich war mittlerweile um 20kg erleichtert und bin mehr als glücklich darüber.

liebe die Natur

Mit veganer Ernährung und Sport beuge ich einer Herzerkrankung vor

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die Folge von ungesunder Ernährung und sind in Deutschland die Todesursache Nummer eins. Zu hohe Cholesterinwerte und hoher Blutdruck aber auch Nikotin Reihen sich in die Verursacher von Herzkrankheiten ein.

Es ist erwiesen, dass gesunde pflanzliche Ernährung Herzerkrankungen verhindern kann.

Eine vegane Mischkost aus Obst und Gemüse senkt das Risiko für Herzerkranungen auf 15 % und 34 % verglichen mit Menschen die wenig Obst und Gemüse verzehren. Grüne Gemüse, Kohlarten oder Zitrusfrüchte sind besonders positiv, weil sie einen hohen Gehalt an Antioxidanzien haben.

Dass Sojaprodukte das Risiko senken, ist erwiesen. In Japan leiden sehr wenige Personen an Herzerkrankungen und in diesem Land wird Soja traditionell gegessen. Seit die Japaner ihre Ernährung an die europäische Lebensweise anpassen, steigen auch dort die Herzinfarktraten. Ein Vortrag dazu kannst Du dir hier ansehen:

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornbrot und Vollkornreis und Gemüse liefern Ballaststoffe, die helfen den Cholesterinspiegel zu mindern. Milch muss man nicht trinken Calcium ist auch in veganer Kost ausreichend enthalten. Regelmäßiger Ausdauersport wie Joggen und Radfahren ist nützlich und verbrennt Kalorien also auch beim Abnehmen eine Hilfe.

Ich habe Dir nun einiges an die Hand gegeben um den Einstieg in das vegane Leben zu schaffen und hoffe Du bist genauso überzeugt, wenn Du einige Monate vegan gelebt hast. Ich hoffe Du bleibst dabei. Dein Körper dankt es Dir, wenn Du auf eine ausgewogene Kost und Mineralstoffzufuhr achtest.

Wie führte mich eine vegane Ernährung zum Traumgewicht?

Wie führte mich eine vegane Ernährung zum Traumgewicht?

leckerlecker

Ich hatte von einer Studie gehört, die Dariush Mozaffarian Forscher an der Harvard School of Public Health durchgeführt hatte. Er untersuchte die Verbindung zwischen Nahrungsmitteln und Gewichtszunahme. Dabei stellte er fest, dass es Nahrungsmittel gibt, die einen Gewichtsverlust fördern. Dazu benötigt man keine spezielle Diät.

Bei älteren Personen ist der Stoffwechsel träger als bei jüngeren Menschen. Sie nehmen bei gleichem Essverhalten zu. Wer auch im Alter sein Gewicht halten will, muss sich mehr bewegen und seine Ernährung anpassen.

Die Wissenschaftler der Harvard school of Public Health konnten nachweisen, dass es Aspekte im Verhalten gibt, die eine zu erhebliche Gewichtszunahme verhindern. Diese Aspekte sind:

- von 6 bis zu 8 Stunden Schlaf täglich

- regelmäßige Bewegung

- weniger fernsehen

- nicht Rauchen

- adäquate Ernährung

Dariush Mozaffarian, konnte konkret nachweisen, dass nicht nur die Güte der Speisen und Getränke, sondern auch der Lebensstil für eine Gewichtsabnahme maßgeblich sind.

Lebensmittel, die die größte Zunahme des Gewichts mit sich bringen, sind:

            “Kartoffelchips

            Kartoffelprodukte

            Zuckerhaltige Getränke

            Fleisch”

Lebensmittel, die sich auf das Gewicht positiv auswirken sind:

            “Gemüse

            Vollkorngetreide

            Früchte

            Nüsse”

Eine geringe Umstellung der Lebens- und Ernährungsweise führte bei mir zur Gewichtsabnahme: Ich sparte 300 Kalorien am Tag ein und ging in eine Aerobic-Gruppe.

Die Ernährung nur mit vegetarischen Lebensmitteln ist tierfreundlich und wirkt sich positiv auf das Gewicht einer Person und ihrer Gesundheit aus. Ich fühlte mich schon nach kurzer Zeit besser. Neben meinen pflanzlichen Lebensmitteln und mehr Bewegung holte ich mir einen Hund aus dem Tierheim und war ab da in meiner Wohnung nichtmehr einsam.

Produkte wie Käse und Frischkäse kann man sogar selber vegan herstellen.

Ich verrate Dir hier zwei Rezepte:

1.) Eine Packung Sojasahne mit zwei Esslöffeln Öl erhitzen und rühren, bis sich Käse absetzt, dann nach Wunsch würzen.

2.) 1l Sojadrink, 1 kleine Zitrone, Salz und Kräuter. Die Sojamilch aufkochen und den Zitronensaft hinein träufeln, vom Herd nehmen und weiterführen. Dann stellst Du den Frischkäse in den Kühlschrank.

Tofu ist der ideale Fleischersatz. Ich koche damit alle Fleischgerichte wie Gulasch, Frikadellen, Schnitzel. Mittlerweile gibt es auch geräucherten Tofu, der die Rauchnote in die Speisen abgibt.

Viele Restaurants bieten vegane Gerichte an. In der Gesellschaft verliert die weggehen Lebensweise Ihren negativen Touch immer mehr.

Abgesehen von meinen Wünschen Gewicht zu verlieren habe ich mich auch mit verschiedenen Studien zu dem Thema beschäftigt und fand heraus, dass in Studien belegt wurde, dass die vegane Lebensweise, die gesündeste und klimafreundlichste Art zu leben ist. Religiöse und spirituelle Menschen meiden tierische Produkte und finden ihren inneren Frieden. Tieren wird sehr viel Leid erspart.

Welche veganen Produkte gibt es?

Welche veganen Produkte gibt es?

gesunde Lebensmittel zum Abnehmen

Ich brauchte einen Milch- und Käseersatz und machte mich daran herauszufinden, welche Produkte auf dem Markt vegan sind. Hier erzähle ich Dir auch etwas darüber. Wer sich dazu entschließt vegan und bewusst zu leben, muss natürlich ganz besonders auf den eigenen Körper achten und ihn bewusst gesund halten. In der Nahrung müssen alle notwendigen Mineralien und ich genug Fett und Eisen enthalten sein.

Mit einer ausgewogenen veganen Lebensweise stellt man dem Körper alle Nährstoffe, die er braucht, zur Verfügung. Ernährungsexperten weltweit attestieren dieser Ernährungsweise, dass gesund und sicher für alle Altersstufen ist. Auch für Schwangere, Kinder und Sportler ist vegane Ernährung gut und sogar hilfreich in der Prävention und Behandlung von Krankheiten. Eine vegane Ernährungspyramide erleichtert den Umstieg enorm. Ich fand ein Modell im Internet und druckte es mir aus.

Die Pyramide muss man richtig lesen!

Die Pyramide hat eine Basis und fünf Ebenen. Beginnend mit der Basis, werden die Ebenen immer kleiner und zwar gestaffelt nach der Verzehrmenge. Hier kommen die einzelnen Stufen.

Basis:

Die Basis sind Getränke die in der Regel etwa 2,5 l/Tag betragen. Erlaubt sind kalorienarme Getränke wie Tee, Leitungswasser, Mineralwässer. Es muss beachtet werden, dass Gemüse und Obst selbst viel Wasser enthält und dadurch die Trinkmenge pro Tag deutlich weniger werden lässt.

Ebene 1

Gemüse und Obst sind in der Reihenfolge, mit unterschiedlich großen Flächen inder Pyramide ausgedrückt.

Ebene 2

In Eben 2 mit bereits stark reduzierten Mengen, findet man alle stärkereichen Produkte. Hierhin gehören: Vollkornbackwaren, Getreideprodukte, Kartoffeln, Müsli…

Ebene 3

Die Ebene mit eiweißreichen Lebensmitteln beinhaltet: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nüsse. Vitamin B12 ist meist in Sojaprodukten enthalten.

Ebene 4

Sparsam zu benutzen sind Lebensmittel der Ebene 4: Öle,Salz und Fette. Empfohlen werden 200 mikrogramm Jod pro Tag. Meeresalgen sind für Veganer eine spannende Jodquelle. Ein Zuviel kann jedoch zu Gesundheit- problemen führen.

Ebene 5

Die letzte Ebene bilden Süßigkeiten,Alkohol und Snacksl. Diese sehr sparsam verzehren.

Bewegung gehört auch bei veganer Lebensweise dazu. 30 Minuten Bewegung bei Tageslicht ist gut fürd Gewicht und die Balance von Vitamin D.